天天10分钟起床操 健身防跌不NG

日期:2016-05-13 13:26    来源:39健康网

  智能健康网讯 看似简单的起床动作,背后却有大学问,一般人只要稍微用力过猛或没注意到平衡性,就容易闪到腰、落枕或跌倒,哀叫声连连,尤其意外若发生在老年人,骨折的 机率相对较高,预后效果也较差。对此,专家设计一套「10分钟起床操」,教导民众利用10项简单的小运动,达到健身防跌的保健功效。

  起床学问大!动作NG易伤身 

  花莲慈济医院复健科物理治疗师李祐如表示,老人家常见错误起床方式,包括未侧躺坐起、直接平躺起身,坐站时将重心放于一侧、单手撑起身体等姿势,容易使腰椎承受过大压力,发生闪到腰、跌倒等情况。

  加上近日天气忽冷忽热,在气温骤降时,长者活动力降低,血液循环变差,身体容易出现僵硬的情形,许多患有慢性关节炎的病人,症状会更加明显,易出现早上起床关节不舒服、上下楼梯关节疼痛等情况;另外有心血管疾病的患者,也容易在天冷时产生症状。

  起床也有SOP!10分钟起床操跟着做 

  为了避免错误的起床姿势造成身体不适,花莲慈济医院复健科团队参考美国运动医学会(American College of Sports Medicine, ACSM)于2012年提出的建议,设计出一套10招的「10分钟长者起床操」,年长者可以透过简单的肢体运动,促进血液循环,维持一定的身体肌力、柔软 度和平衡,且培养正确的起床姿势,预防跌倒、闪到腰、无法下床等状况发生。

  【10分钟长者起床操】 

  示范者:花莲慈院复健科洪景暄物理治疗师

  小叮咛:每个动作建议可重复3到6次。过程中维持正常呼吸,切勿憋气,有任何的不适,都应立刻停止并休息,咨询专业治疗师的评估。

  ▲第1招/腰椎旋转运动(躺姿) 

  动作说明:双手手心向下平放,置于身体两侧,膝盖微弯立起,缓慢将双膝倒向右边,停留5到10秒,双腿缓慢回到中间,再换边重复相同动作。

  运动目标:放松下背肌肉。

  ▲第2招/抬腿运动(躺姿) 

  动作说明:膝盖打直,保持伸直。右腿缓慢往上抬高至30度,停留5到10秒再缓慢放下。换脚重复相同动作。

  动作目标:训练大腿前侧肌肉的力量。需注意的是,动作时,膝盖应维持打直、切勿弯曲,抬腿高度视个人可接受程度。

  ▲第3招/抬臀运动(躺姿) 

  动作说明:膝盖微弯立起,肚子紧缩,将臀部稍微往上抬离床面,停留5到10秒钟后,再缓慢将臀部放下。平躺休息30秒后,再重复臀部上抬步骤。

  运动目标:臀部只要稍微离开床面即可,切勿强求抬得过高,此方法可训练臀部跟腹部的肌肉力量。

  ▲第4招/起身运动(躺姿+坐姿) 

  动作说明:维持躺姿,膝盖微弯立起,翻身侧躺到床缘,左右侧皆可。双脚放下,落于床垫外。外侧手出力撑床,支撑身体的力量,再缓慢起身。

  运动目标:藉由手部的力量协助支撑身体,以保护脊椎。

  ▲第5招/颈部伸展运动(坐姿) 

  动作说明:维持坐姿,背部挺直,头部侧弯到右侧,右手放至左耳上缘,头部往右侧伸展,右手施加轻微外力,直到左侧颈部稍感紧绷即可,维持5到10秒。换边重复相同动作。

  运动目标:延展颈部肌肉。

  ▲第6招/抬手运动(坐姿) 

  动作说明:维持坐姿,背部挺直,双手大拇指朝向天空,手肘打直,双手张开约45度,缓慢向上高举,直到耳朵两侧,停留5到10秒后,再缓慢放下。

  运动目标:上手臂、肩膀等手部肌肉的力量训练。

  ▲第7招/膝伸直运动(坐姿) 

  动作说明:维持坐姿,背部挺直,将双手放于大腿两侧,右腿膝盖打直,停留5到10秒后,再缓慢将右脚放下。换左腿重复相同动作。

  运动目标:训练大腿前侧肌肉的力量。

  ▲第8招/坐站运动(坐姿+站姿) 

  动作说明:维持坐姿,背部挺直,将双手放于大腿上,移动脚踝,放至膝盖后方,脚踝要超过膝盖。将躯干稍微往前倾,利用双腿力量站起。

  ▲第9招/腿部后踢运动(站姿) 

  动作说明:找一张可作为支撑的椅子,双手握住椅背,维持躯干挺直,将臀部紧收,右侧大腿往后踢直,停留5到10秒后,缓慢将右腿放下。换左腿重复以上动作。

  运动目标:训练大腿后侧与臀部肌肉的力量。

  ▲第10招/垫脚运动(站姿) 

  动作说明:找一张可作为支撑的椅子,双手握住椅背,维持躯干挺直,将双脚脚跟提起,向上做垫脚尖动作,停留5到10秒后,再缓慢将脚跟放下。

  运动目标:训练小腿后侧肌肉力量,以及站立时的平衡能力。